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Osteoporosis
El calcio es un mineral que da fortaleza a los huesos y es el elemento principal de los mismos. Este mineral es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre y el funcionamiento de los nervios y músculos. Durante los años de adolescencia (particularmente entre las edades de 11-15), los huesos se desarollan rápidamente. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos años y es cuando se da un almacenamiento mayor. Si el cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de la dieta, va a coger el calcio de la única fuente que tiene: LOS HUESOS. Como consecuencia, esto puede llevar a desarollar huesos quebradizos más adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento.
Así, la osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la cantidad de hueso mineral por unidad de volumen. Existe un adelgazamiento de las trabéculas y/o de la cortical del hueso que conduce a una mayor fragilidad del esqueleto y a una gran tendencia a las fracturas.
TRATAMIENTO DIETÉTICO:
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Dieta personalizada teniendo en cuenta los gustos, horarios y estilo de vida del paciente.
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Disminuir la ingesta de alimentos que contengan nutrientes que inhiban la absorción del calcio: saponinas de las legumbres, taninos del té, ácido oxálico y ácido fítico, avidina... (un cocinado adecuado elimina o inactiva el efecto antinutritivo).
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Aumentar la ingesta de nutrientes que favorezcan la absorción del calcio: alimentos ricos en vitamina D,K, B6 (cereales integrales y frutos secos), ácidos grasos del pescado azul...
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La leche es una buena fuente de calcio, aunque hay que conocer que no es la única, ya que también podemos obtener este mineral de fuentes vegetales. En la siguiente tabla se han comparado algunos alimentos ricos en calcio junto a su ratio de absorción:
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ALIMENTO |
Contenido en calcio por 100gr (mg) |
Fracción absorbible |
Cantidad de calcio absorbida (mg) |
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Leche de vaca |
125 |
32’1% |
40’1 |
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Leche de soja fortificada* |
125 |
32’1% |
40’1 |
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Alubias blancas |
102’7 |
17% |
17’4 |
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Brócoli |
49’2 |
52’6% |
25’8 |
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Col rizada |
72’3 |
58’8% |
42’5 |
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Tofu hecho con sales de calcio |
204’7 |
31% |
63’4 |
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Bok choy (col china) |
92’9 |
53’8% |
49’9 |
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Almendras |
285’7 |
21’2% |
60’5 |
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Semillas de sésamo |
132’1 |
20’8% |
27’4 |
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Coliflor |
27’4 |
68’6% |
18’7 |
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Repollo, berza |
33’3 |
64’9% |
21’6 |
Fuente: https://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Tabla 2) calculado por 100gr en lugar de por “serving size”
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Favorecen la absorción del calcio: la lactosa (presente en la leche y en los derivados lácteos), y la vitamina D (presente fundamentalmente en los alimentos enriquecidos). La mayor parte de la vitamina D la obtenemos por síntesis a partir del 7-dehidrocolesterol (por lo que el colesterol es necesario para la síntesis de vitamina D, y por lo tanto, para la absorción de calcio) cuando los rayos UV tienen contacto con la piel, es decir, cuando nos da el sol (con unos 10-15 minutos de exposición al sol, durante un paseo, por ejemplo, son suficientes).
EJERCICIO FÍSICO Y OSTEOPOROSIS:
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Mantiene la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Previene caídas y fracturas.
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Ejercicios más recomendados: de carga, de marcha intensiva. Ancianos: paseo y natación.